So sánh giá trị dinh dưỡng giữa các loại hạt phổ biến nhất hiện nay

Trong những năm gần đây, các loại hạt dinh dưỡng ngày càng trở nên quen thuộc trong chế độ ăn uống của người Việt. Không chỉ ngon miệng, dễ kết hợp với nhiều món ăn, hạt còn chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhưng giữa hàng chục loại hạt trên thị trường, loại nào có giá trị dinh dưỡng vượt trội hơn? Bài viết sau sẽ giúp bạn so sánh chi tiết và lựa chọn loại hạt phù hợp với nhu cầu của mình.

1. Hạt hạnh nhân – Nguồn cung vitamin E dồi dào

• Thành phần nổi bật: Vitamin E, chất xơ, magie, protein thực vật

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 579 kcal

  • Protein: 21g

  • Chất béo: 50g (chủ yếu là chất béo không bão hòa)

  • Vitamin E: ~25mg

Công dụng: Tốt cho tim mạch, đẹp da, hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.

2. Hạt óc chó – “Vua” của Omega-3 thực vật

• Thành phần nổi bật: ALA (Omega-3 thực vật), đồng, mangan

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 654 kcal

  • Protein: 15g

  • Chất béo: 65g (trong đó Omega-3 khoảng 9g)

Công dụng: Tốt cho não bộ, ngăn ngừa viêm, giảm nguy cơ tim mạch.

3. Hạt điều – Giàu sắt và kẽm

• Thành phần nổi bật: Kẽm, đồng, sắt, vitamin B6

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 553 kcal

  • Protein: 18g

  • Chất béo: 44g

  • Magie: 292mg

Công dụng: Hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch, tốt cho tóc và da.

4. Hạt chia – Nhỏ nhưng có võ

• Thành phần nổi bật: Omega-3, chất xơ, canxi

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 486 kcal

  • Protein: 16g

  • Chất xơ: 34g

  • Omega-3: 17g

Công dụng: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân, kiểm soát đường huyết và huyết áp.

5. Hạt dẻ cười (Pistachio) – Ít calo, nhiều lợi ích

• Thành phần nổi bật: Lutein, beta-carotene, kali

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 562 kcal

  • Protein: 20g

  • Chất béo: 45g

  • Kali: ~1000mg

Công dụng: Tốt cho mắt, tăng cường năng lượng, cải thiện cholesterol.

6. Hạt macca – “Nữ hoàng” của các loại hạt

• Thành phần nổi bật: Chất béo không bão hòa đơn, mangan, thiamin

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 718 kcal

  • Protein: 8g

  • Chất béo: 76g (chủ yếu là omega-9)

Công dụng: Tốt cho tim mạch, chống lão hóa, hỗ trợ giảm viêm.

7. Hạt hướng dương – Giàu selenium và vitamin E

• Thành phần nổi bật: Vitamin E, selenium, folate

• Giá trị dinh dưỡng (100g):

  • Năng lượng: 584 kcal

  • Protein: 21g

  • Chất béo: 51g

Công dụng: Hỗ trợ chức năng tuyến giáp, tăng sức đề kháng.